Quand on pratique un sport, il est courant de vouloir se comparer aux autres pour situer son niveau et progresser. Les pratiquants en marche nordique ne font pas exception : ils se posent de nombreuses questions à propos de la vitesse en marche nordique. 

Est-ce que je suis trop lent ? Quelle est la vitesse moyenne de la marche nordique en compétition ? Quelle est la bonne allure en km/h pour un senior ? La vitesse maximale ? Le bon rythme pour une femme, un homme, un enfant, un débutant, un pratiquant régulier ? L’influence de l’équipement de marche nordique sur la performance ?

Finalement, ces questionnements révèlent la volonté des marcheurs nordiques d’aller plus vite, de progresser, de se dépasser.

Quelle vitesse moyenne en fonction de votre niveau ?

La marche nordique est un sport jeune originaire de Finlande. La première Coupe du Monde s’est tenue seulement en 2017 ! C’est pour cette raison qu’il est compliqué de trouver des informations basées sur des données collectées à grande échelle, et la question de la vitesse n’y échappe pas ! Ainsi, il peut être complexe de bien situer son niveau. Surtout, évitez de vous comparer à des chiffres trouvés sur des forums : ils ne sont pas toujours fiables.

Selon les données fournies sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme, la vitesse moyenne en marche nordique se situe autour de 6 km/h, tandis que la vitesse pour la marche nordique en compétition est autour de 10 km/h. Un débutant peut ainsi marcher à une allure de 4 ou 5 km/h (parfois moins). Quant à la vitesse en km/h pour les seniors, il n’est pas possible d’établir une moyenne puisqu’elle dépend de nombreux paramètres. On vous en parle un peu plus bas dans ce texte.

marche-nordique-vitesse
marche-nordique-vitesse2

Comment calculer sa vitesse en marche nordique ?

Avant de pouvoir vous comparer aux moyennes et d’envisager un programme d’entraînement, il est nécessaire de calculer votre vitesse moyenne de marche

L’idéal est d’utiliser une montre GPS de marche nordique. Cet accessoire, en effet, collecte des données fiables en fonction de votre position géographique. En fonction de la marque (Suunto, Garmin, Apple Watch, etc.) et du modèle, vous pouvez consulter, en plus de votre vitesse moyenne, le nombre de calories brûlées, votre fréquence cardiaque ou votre VO2max. Toutes ces données sont collectées et consultables à tout moment. Certaines montres connectées de sport vous proposent même des entraînements personnalisés ! 

Une autre méthode pour calculer votre vitesse, un peu plus “rudimentaire”, consiste simplement à vous prévoir un itinéraire à l’aide d’une carte ou de Google Maps et à vous chronométrer. Imaginons que vous effectuez 7,8 km en 1h15. Le mieux est de convertir 1h15 en minutes = 75 min, et de reporter les données dans un tableau. Grâce à un calcul en croix [(7,8×60)/75)], vous obtenez le nombre de kilomètres parcourus en 60 minutes. 

KmMinutes
7.875
6.2460

Votre vitesse est donc de 6,24 km/heure.

De quoi dépend votre allure en marche nordique ? Ce n’est pas si simple…

De nombreux paramètres influent sur votre vitesse en marche nordique : votre condition physique, votre force musculaire, votre âge, votre genre, votre endurance musculaire et cardio-vasculaire, votre niveau technique, ou encore votre taille. Mais il est nécessaire de prendre également en compte des données extérieures à vous comme le dénivelé ou la force du vent. 

Pour aller plus loin, si vous souhaitez vraiment vous comparer à d’autres marcheurs, il faudrait le faire avec des personnes ayant la même fréquence de marche que vous (le nombre de fois par minute où le pied touche le sol), la même taille, et sur le même parcours. 

En effet, imaginons que vous êtes une famille composée d’un homme d’1m80, d’une femme d’1m60 et d’un ado d’1m40 et que vous marchez à la même vitesse. Pour pouvoir garder le rythme en marche nordique, l’adolescent devra effectuer beaucoup plus de pas que l’homme, car ses jambes sont plus courtes, et que donc sa longueur de foulée est moins importante. Il a ainsi une cadence plus rapide à vitesse moyenne égale. Sa consommation énergétique est donc supérieure.

vitesse-moyenne-marche-nordique

Pourquoi et comment aller plus vite en marche nordique ? 

Si vous vous posez des questions sur votre vitesse en marche nordique, c’est certainement que vous souhaitez l’améliorer en l’augmentant. Les motivations sont multiples : dépenser plus de calories, augmenter votre endurance, relever un défi, gagner une compétition, etc.

Pour marcher plus vite en marche nordique, vous pouvez augmenter la fréquence de vos pas ou leur amplitude (faire plus de pas ou des enjambées plus grandes). Mais, ce sont des conseils que l’on pourrait aussi vous donner pour être plus performant en course à pied. En marche nordique, vous le savez certainement, une bonne synchronisation entre les bras et les jambes offre plus d’efficacité lors de la poussée, et vous permet donc de gagner de la vitesse. Il est possible d’ajouter d’autres conseils comme l’amélioration de votre posture ou de votre respiration.  

Quoi qu’il en soit, il est clairement impossible de débuter aujourd’hui ce sport, et d’établir de nouveaux records dans une semaine. C’est la régularité qui fait progresser.

Conclusion : existe-t-il une “bonne” vitesse en marche nordique ? 

La réponse est non ! 

Par exemple, marcher 1 km à 8 km/h, alors que votre vitesse moyenne est généralement de 6,5 km/h, peut vous vider de votre énergie. Dans ce cas, vous êtes certainement au-dessus de votre VMA (vitesse maximale aérobie), et vous avez atteint votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). Si vous persister à cette vitesse, vous devrez certainement vous arrêter là. Marcher plus vite peut avoir pour conséquence de vous empêcher de marcher sur de longues distances. L’important est donc de trouver le juste milieu entre marcher vite et marcher longtemps.

Si se comparer aux moyennes peut permettre de se donner des objectifs, il n’y a qu’une seule bonne vitesse : la vôtre ! Si vous souhaitez progresser mais que vous n’y arrivez pas seul, rapprochez-vous d’un club de marche nordique. Il en existe partout en France !

4.3/5 - (24 votes)