Que tu sois coureur, cycliste, triathlète ou adepte de trail, tu sais que la performance ne dépend pas uniquement de l’entraînement. La nutrition joue un rôle clé dans l’énergie disponible, la résistance à l’effort et la récupération. Mais concrètement, que faut-il manger avant, pendant et après une sortie ou une course ? Et pourquoi ? On t’explique tout, de façon simple et structurée.
Avant l’effort : faire le plein d’énergie
Ce qui se passe dans ton corps :
Ton corps stocke de l’énergie sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie). C’est ton « carburant » principal pour les efforts d’endurance. Si les réserves sont trop faibles au départ, tu risques de « caler » rapidement.
Que manger ?
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3 à 4 heures avant l’effort : un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain, flocons d’avoine…), un peu de protéines maigres (poulet, yaourt, œuf) et peu de gras ou de fibres (pour éviter les soucis digestifs).
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Exemple : un bol de flocons d’avoine avec du lait et une banane, ou un plat de pâtes avec du blanc de poulet et un fruit.
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1 heure avant (si besoin) : une collation légère à digestion rapide : banane, compote, barre énergétique.
Et l’hydratation ?
Commence à bien t’hydrater dans les heures avant l’effort (environ 500 ml d’eau 2 à 3h avant + quelques gorgées juste avant de partir).
Pendant l’effort : rester au top
Ce qui se passe dans ton corps :
À partir d’environ 1h d’effort, tes réserves s’amenuisent. Tu risques la fatigue, les crampes ou le fameux « coup de mou ». Il faut recharger les batteries sans surcharger l’estomac.
Que consommer ?
Tout dépend de la durée de l’effort :
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Moins d’1h : de l’eau suffit.
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1 à 2h30 : vise 30 à 60 g de glucides par heure (boisson énergétique, gels, compotes, fruits secs).
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Plus de 3h : jusqu’à 90 g/h, en variant les sources (glucose + fructose) pour mieux assimiler. Tu peux aussi intégrer un peu de salé (crackers, petits sandwichs).
Et l’hydratation ?
Bois régulièrement, sans attendre d’avoir soif : environ 500 à 800 ml par heure selon la chaleur. Une boisson isotonique est idéale (eau + sucre + sel)
Après l’effort : réparer et recharger
Ce qui se passe dans ton corps :
Tes muscles ont subi des micro-lésions, tes réserves d’énergie sont vides et tu as perdu de l’eau et du sel. C’est le moment d’aider ton corps à récupérer pour progresser.
Que manger ?
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Dans les 30 minutes : une collation riche en glucides rapides + protéines.
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Exemples : lait chocolaté + banane, smoothie fruits + yaourt, barre protéinée + compote.
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Dans les 2h : un vrai repas avec des féculents, des protéines, des légumes cuits et un peu de bon gras (huile d’olive, avocat…).
Et l’hydratation ?
Bois beaucoup (1,5 L par kg perdu si tu te pèses), en ajoutant si possible du sel ou des boissons de réhydratation pour compenser les pertes minérales.
Les erreurs à éviter
- Partir à jeun sur un effort long
- Tester une nouveauté alimentaire le jour d’une course
- Boire trop ou pas assez
- Oublier de manger après l’effort
- Trop de fibres ou de graisses avant le sport
Ce qu’il faut retenir
| Avant | Pendant | Après |
|---|---|---|
| Glucides complexes + un peu de protéines | 30 à 90 g de glucides/h selon la durée + hydratation régulière | Glucides rapides + protéines + réhydratation |
| Bien s’hydrater à l’avance | Boisson isotonique + ravitos faciles à digérer | Collation + repas complet dans les 2h |
En résumé
Bien manger, ce n’est pas juste une histoire de performance : c’est aussi se sentir bien pendant l’effort, éviter les coups de pompe et mieux récupérer ensuite. En comprenant comment fonctionne ton corps et en testant tes apports à l’entraînement, tu pourras affiner ta stratégie pour les compétitions ou les sorties longues.
Bonne course, bon ride… et bon appétit !
