Quand on débute la course à pied, certains mots du running peuvent vite sembler obscurs : VMA, VO2 max, seuil, endurance fondamentale, fartlek, negative split… Pourtant, comprendre ce vocabulaire permet de mieux lire un plan d’entraînement, interpréter les données de sa montre connectée et progresser plus sereinement. Voici 20 mots du running à connaître absolument.
Les mots du running pour comprendre son endurance
1. VMA
La Vitesse Maximale Aérobie, ou VMA, correspond à la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d’oxygène atteint son maximum.
Elle sert notamment à définir l’intensité de nombreuses séances de fractionné.
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2. VO2 max
La VO2 max représente la quantité maximale d’oxygène que votre organisme peut utiliser pendant un effort intense.
Elle est généralement exprimée en ml d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel.
De nombreuses montres GPS connectées proposent aujourd’hui une estimation de cette valeur pendant vos entraînements.
3. Aérobie
Un effort aérobie utilise principalement l’oxygène pour produire l’énergie nécessaire aux muscles.
C’est notamment le cas pendant les footings faciles et une grande partie des sorties d’endurance.
4. Anaérobie
Lors d’un effort très intense, l’organisme ne peut plus couvrir toute la demande énergétique uniquement grâce au système aérobie.
On parle alors davantage de contribution anaérobie, notamment lors des sprints ou des fractionnés très rapides.
5. Seuil
Le travail au seuil correspond à une intensité soutenue, mais encore contrôlée, que l’on peut maintenir plus longtemps qu’une allure de VMA.
Il est particulièrement utilisé pour préparer les courses de 10 km, semi-marathons ou marathons.
6. Seuil lactique
Le seuil lactique correspond à une intensité à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler plus rapidement dans le sang. Travailler autour de cette intensité permet notamment d’améliorer sa capacité à maintenir une allure soutenue.
Les mots du running à connaître pour ses entraînements
7. Endurance fondamentale
L’endurance fondamentale désigne une allure facile à laquelle vous pouvez normalement discuter sans être fortement essoufflé.
Elle constitue une grande partie de l’entraînement de nombreux coureurs, même chez les sportifs expérimentés.
8. Fractionné
Le fractionné consiste à alterner des phases rapides avec des périodes de récupération.
Une séance peut par exemple prendre la forme de 10 × 400 m avec une récupération entre chaque répétition.
Le fractionné peut servir à travailler la VMA, la vitesse ou encore le seuil.
Notre guide consacré aux meilleures chaussures pour le fractionné distingue justement les besoins entre fractionné court, VMA longue et séances au seuil.
9. Intervalles
Les intervalles sont les différentes périodes d’effort qui composent une séance de fractionné.
Par exemple, dans une séance de 6 × 1 000 m, chaque répétition de 1 000 m constitue un intervalle.
10. Fartlek
Le fartlek, littéralement « jeu de vitesse » en suédois, consiste à alterner librement différentes allures.
Il peut par exemple s’agir d’accélérer jusqu’au prochain arbre ou pendant une montée, avant de ralentir pour récupérer.
11. Tempo run
Le tempo run est une séance effectuée à une allure soutenue et relativement stable.
Son objectif est notamment d’habituer l’organisme à maintenir un effort important pendant une durée prolongée.
12. Sortie longue
La sortie longue est généralement la séance la plus longue de la semaine.
Elle joue un rôle majeur dans la préparation des longues distances, notamment du semi-marathon et du marathon.
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Les principales zones d’intensité en running
Endurance fondamentale
Allure facile, respirable, base de l’entraînement
Seuil
Allure soutenue mais contrôlée, conversation difficile, travail de résistance, utile pour progresser
VMA
Effort très intense, durée limitée, souvent en fractionné
Les mots du running pour comprendre ses allures et son cardio
13. Allure spécifique
L’allure spécifique désigne l’allure que l’on souhaite tenir sur une distance donnée.
On parlera ainsi d’allure 10 km, d’allure semi ou d’allure marathon.
👉Pour mieux comprendre comment calculer et interpréter votre rythme de course, retrouvez notre guide sur l’allure en course à pied.
14. FCM
La Fréquence Cardiaque Maximale, ou FCM, correspond au nombre maximal de battements par minute que votre cœur peut atteindre lors d’un effort très intense.
Elle sert notamment de référence pour déterminer différentes zones d’entraînement.
15. Zones cardiaques
Les zones cardiaques permettent de classer l’intensité d’un effort selon la fréquence cardiaque.
Elles permettent notamment de distinguer récupération, endurance, tempo ou travail à haute intensité.
Les montres GPS facilitent aujourd’hui beaucoup le suivi de ces données.
👉Pour aller plus loin, consultez notre comparatif des meilleures montres de running.
Les termes liés à la technique et à la performance
16. Cadence
La cadence correspond au nombre de pas effectués par minute pendant la course.
Elle varie selon la vitesse, la longueur de foulée, la morphologie et le niveau du coureur.
17. Économie de course
L’économie de course désigne la quantité d’énergie nécessaire pour courir à une vitesse donnée.
Deux coureurs possédant une VO2 max similaire peuvent ainsi présenter des performances différentes si l’un utilise son énergie plus efficacement.
18. Negative split
Faire un negative split signifie courir la seconde moitié d’une course plus rapidement que la première.
Sur un semi-marathon, cela peut par exemple consister à passer les premiers kilomètres prudemment avant d’accélérer progressivement.
19. RP ou PB
RP signifie « record personnel », tandis que PB vient de l’anglais Personal Best.
Les deux expressions désignent tout simplement votre meilleur chrono sur une distance donnée.
« J’ai fait un RP sur 10 km » = « J’ai battu mon meilleur temps personnel sur 10 km ».
20. Récupération active
La récupération active consiste à continuer à bouger à faible intensité entre deux efforts ou après une séance.
Pendant un fractionné, elle peut par exemple prendre la forme d’un footing très lent entre deux répétitions.
Un vocabulaire à connaître pour mieux comprendre ses entraînements
Pas besoin de connaître tous ces termes par cœur pour commencer à courir. Mais comprendre la différence entre VMA, seuil, endurance fondamentale ou allure spécifique permet de beaucoup mieux lire un plan d’entraînement et d’interpréter les données affichées par sa montre.
Et une fois le vocabulaire maîtrisé, reste à adapter son équipement à ses objectifs. Retrouvez nos conseils pour bien choisir vos chaussures de running, que vous prépariez vos premiers kilomètres ou votre prochain record
