Plan d’Entraînement Marathon : réussir un 42,195 km demande une préparation rigoureuse et adaptée. Que vous soyez débutant ou coureur confirmé, un programme structuré vous aidera à progresser et à atteindre votre objectif dans les meilleures conditions. Découvrez les séances clés et les conseils essentiels pour un marathon réussi ! 

Combien de Temps pour Préparer un Marathon ?

La préparation d’un marathon s’étend généralement sur 12 à 16 semaines, en fonction de votre niveau.

  • Débutant : 16 semaines pour habituer progressivement le corps aux longues distances.
  • Intermédiaire : 12 à 14 semaines avec des séances plus variées.
  • Confirmé : 10 à 12 semaines pour affiner la performance et viser un chrono.

Il est recommandé de s’entraîner 3 à 5 fois par semaine en intégrant des séances variées pour améliorer l’endurance et la vitesse.

Les Fondamentaux d’un Bon Plan d’Entraînement

Un plan efficace repose sur plusieurs types d’entraînement :

Sorties en endurance fondamentale

  • Objectif : Développer la capacité aérobie et habituer le corps aux efforts prolongés.
    Exemple : 1h à 1h30 à 70% de votre fréquence cardiaque max.

Sorties longues

  • Objectif : Simuler l’effort du marathon et habituer le corps à courir longtemps.
    Exemple : Augmenter progressivement jusqu’à 2h30 (32 km max).

Séances de fractionné

  • Objectif : Travailler la vitesse et l’endurance musculaire.
    Exemple :
  • 6x800m à allure rapide avec 200m de récupération
  • 10x400m en accélérant progressivement

Séances à allure marathon

  • Objectif : Apprendre à maintenir une allure constante le jour J.
    Exemple : 12 à 15 km à votre allure cible.

Renforcement musculaire et récupération

  • Intégrer du gainage, du yoga et des étirements pour éviter les blessures.

Exemple de Plan d’Entraînement sur 16 Semaines

Semaine Séance 1 Séance 2 Séance 3 Séance 4

S1-S2

 45 min à 1h allure facile 6x400m rapide, récup 200m 8 km à allure marathon 1h15 en endurance

S3-S4

1h allure facile

8x400m rapide, récup 200m

10 km allure marathon

 1h30 en endurance

S5-S6

 1h15 endurance

5x800m rapide, récup 400m

12 km allure marathon

 1h45 en endurance

S7-S8

1h20 allure facile

6x1000m rapide, récup 400m

15 km allure marathon

2h en endurance

S9-S10

1h30 allure facile

8x800m rapide, récup 400m

18 km allure marathon

2h15 en endurance

S11-S12

1h40 allure facile

10 km allure marathon

20 km allure marathon
2h30 sortie longue

S13-S14

1h allure facile

5x1000m rapide, récup 400m

15 km allure marathon

 

2h sortie longue

S15 (tapering)

45 min allure facile

6 km allure marathon

10 km allure marathon

 1h30 sortie longue

S16 (tapering)

30 min facile

 Repos

5 km allure marathon

 Marathon

 

Conseils pour Réussir votre Entraînement

Progression : Augmentez progressivement le volume sans dépasser 10% par semaine.
Alimentation : Adaptez votre régime avec des glucides de qualité et hydratez-vous bien.
Repos : Le sommeil et les jours de repos sont aussi importants que les entraînements.
Équipement : Testez vos chaussures et votre tenue avant le marathon.

Dernière Ligne Droite Avant le Jour J

Testez votre stratégie nutritionnelle en sortie longue (gels, ravitaillements).
Simulez l’allure marathon pour bien la maîtriser.
Ne changez rien la dernière semaine : mangez ce que votre corps connaît et reposez-vous !

En suivant un plan structuré et en respectant votre corps, vous serez prêt à affronter les 42,195 km du marathon avec confiance ! Bonne préparation et surtout, prenez du plaisir sur la route !

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