S’échauffer avant un semi-marathon : la routine à suivre pour performer sans se blesser
Un bon échauffement, c’est la clé pour éviter les blessures, améliorer ses performances et attaquer un semi-marathon dans les meilleures conditions. Mais comment bien s’échauffer avant un semi-marathon sans puiser dans ses réserves ? Voici une routine simple, efficace et 100 % sport.
Pourquoi s’échauffer avant un semi-marathon ?
Ignorer l’échauffement, c’est s’exposer à :
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Des blessures musculaires ou articulaires (tendinites, contractures)
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Une fatigue précoce (manque de préparation physique)
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Une mauvaise oxygénation des muscles et des performances diminuées
En revanche, s’échauffer avant un semi-marathon permet de :
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Augmenter la température musculaire et l’amplitude articulaire
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Activer le système cardio-respiratoire
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Démarrer avec une foulée fluide et efficace
Quand débuter son échauffement ?
Idéalement, commence ton échauffement 30 à 40 minutes avant le départ, et termine-le 5 à 10 minutes avant le coup de feu. Objectif : être chaud sans être fatigué !
Le protocole complet pour s’échauffer avant un semi-marathon
1. Activation générale (10 minutes)
- Marche rapide ou footing très lent à 60-70 % de ton allure habituelle
- But : activer muscles, respiration et circulation sanguine
2. Mobilisation dynamique (3 à 4 minutes)
Exercices à faire en marchant ou trottinant :
- Talons-fesses (30 sec)
- Montées de genoux (30 sec)
- Pas chassés latéraux (30 sec)
- Rotations des chevilles et genoux (20 sec)
Pas d’étirements statiques ! Réserve-les pour l’après-course.
3. Montée en intensité (3 à 5 minutes)
- 3 accélérations sur 50-80 m à 80 % de ta vitesse max
- 2 lignes droites à l’allure cible
- Quelques rebonds ou bondissements pour dynamiser la foulée
Pense aussi à l’échauffement mental !
Se mettre en bonne condition mentale avant un semi-marathon est tout aussi important :
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Respiration profonde pour calmer le stress
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Visualisation du parcours
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Affirmations positives : « Je suis prêt(e), je gère mon effort »
Juste avant le départ ?
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Reste en mouvement : petits sauts, montées de genoux
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Bois quelques gorgées d’eau (sans excès)
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Souris : tu es prêt(e) !
Récapitulatif : routine échauffement semi-marathon (15-20 minutes)
- 5-10 min footing lent
- 5-7 min exercices dynamiques
- 3-5 min accélérations progressives
- 2 min visualisation + respiration
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