Barres, gels, boissons : comment choisir ?

Tu prépares un trail, un marathon, une sortie vélo de plusieurs heures ? Tu as sûrement entendu parler des gels, des barres, des boissons isotoniques… Mais sais-tu vraiment à quoi ils servent, comment les utiliser, et pourquoi il y en a autant ?

Dans cet article, on t’explique simplement ce qu’il faut savoir pour ne plus jamais te planter en ravito

Pourquoi on a besoin d’énergie pendant l’effort ?

Quand tu fais un sport d’endurance, ton corps utilise ses réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie) comme carburant. Le hic ? Ces réserves sont limitées. Au bout de 1h à 2h d’effort, elles commencent à s’épuiser. Résultat : tu sens la fatigue arriver, tu perds en performance, voire tu tapes le fameux “mur”.

Fun fact : Un coureur de 70 kg a en moyenne 400 à 500 g de glycogène dans tout le corps. À rythme soutenu, il peut les vider en 1h30 à 2h !

Pour éviter ça, il faut ravitailler régulièrement pendant l’effort avec des produits riches en glucides, faciles à digérer et à transporter.

Les différentes familles de produits pendant l’effort

1. Les barres énergétiques

Ce que c’est : des barres à base de céréales, fruits secs ou pâte de fruits, riches en glucides.
Pourquoi les utiliser : elles rassasient, apportent de l’énergie sur la durée, et donnent une vraie sensation de “manger”.
À privilégier : sur des efforts longs ou modérés (trail, rando, cyclo longue distance).
Attention : à mâcher = pas toujours facile quand on court vite ou en montée.

2. Les gels énergétiques

Ce que c’est : des petits sachets de sucres concentrés à avaler d’un coup.
Pourquoi les utiliser : pour un boost rapide quand ça devient dur.
À privilégier : en course, en montée, ou quand t’as besoin d’un coup de fouet.
Important : toujours boire un peu d’eau avec pour éviter les crampes d’estomac.

Fun fact : Un gel peut contenir jusqu’à 30g de glucides, soit l’équivalent de 6 morceaux de sucre en 2 gorgées

3. Les boissons sportives (isotoniques)

Ce que c’est : de l’eau + du sucre + du sel + parfois des vitamines.
Pourquoi les utiliser : elles hydratent ET nourrissent. Un 2-en-1 super pratique.
À privilégier : en continu dès 1h d’effort, surtout s’il fait chaud ou que tu transpires beaucoup.
Attention : bien doser la poudre (trop sucrée = digestion difficile, trop diluée = pas assez efficace).

4. Les compotes et purées de fruits

Ce que c’est : des gourdes à base de fruits, souvent enrichies en sucres.
Pourquoi les utiliser : plus naturelles, faciles à digérer, goût agréable.
À privilégier : en début d’effort ou pour varier des produits très sucrés.
Astuce : certaines sont salées ! Patate douce, carotte… un vrai bonheur après 4h de sucre non-stop !

5. Les gommes énergétiques

Ce que c’est : des petits bonbons gélifiés à mâcher.
Pourquoi les utiliser : fun, faciles à doser, bonne alternative aux gels.
À privilégier : pour fractionner l’apport (1 toutes les 10-15 min) sans saturer ton estomac.

Quelle différence entre tous ces produits ?

Quand et combien en consommer ?

Tout dépend de la durée de ton effort :

• < 1h : de l’eau suffit. Pas besoin de supplément.

• 1 à 2h30 : commence à t’alimenter dès 45 min, avec 30 à 60 g de glucides par heure.

• > 3h : monte à 60 à 90 g de glucides/heure, en alternant les produits (boisson + gel + compote, par exemple).

Conseil malin : fractionne tes prises : 1 petite bouchée ou gorgée toutes les 15-20 minutes, plutôt qu’un gros truc d’un coup.

Les erreurs à éviter

• Prendre un gel sans boire = ventre en feu garanti.

• Attendre d’avoir faim ou soif = trop tard.

• Tester un nouveau produit en course = mauvaise idée (reste fidèle à ce que tu connais).

• Ne manger que sucré pendant 6h = écœurement assuré. Pense aux produits salés !

Ce qu’il faut retenir

• Ces produits sont là pour t’aider à tenir la distance : choisis-les selon ton effort, ton goût et ta digestion.
• Teste-les à l’entraînement pour voir ce que ton corps accepte.
• Varie les formats et les saveurs pour ne pas te lasser.