Parcourir la forêt, les montagnes, le sable, les herbes… une telle aventure est connue par les passionnés du trail. Ceux-ci ont à escalader des rochers ou à sauter des ruisseaux en parcourant des kilomètres en quelques heures. Si l’ambiance est au rendez-vous, il faut quand même beaucoup de préparation. Pour une épreuve de 40 km, 8 semaines suffisent pour s’entraîner à fond. Le développement général, le travail spécifique et la période de relâchement y sont inclus. La mentalité du coureur doit également faire partie de l’entrainement trail.

La période de développement général

Participer à un trail ne s’improvise pas. Pour réussir cette épreuve, il faut s’entraîner pendant une période adaptée et suivre un planning progressif. En effet, ce type d’épreuve exige à la fois de l’endurance et une bonne écoute de soi. L’entraînement débute donc par une phase de développement général. Celle-ci permet de renforcer les qualités physiques indispensables à la course. De plus, elle prépare le corps au travail spécifique qui suivra et facilite son assimilation.

Pour un entrainement trail de 40 km, cette période de développement général dure environ 4 semaines. Dans un premier temps, privilégiez le travail de l’endurance, de préférence sur un terrain plat. Ensuite, programmez une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours. Cette phase permet également de développer la vitesse maximale aérobie et d’améliorer la condition physique générale.

Par ailleurs, consacrez environ trente minutes au travail de l’allure spécifique marathon. Le développement général inclut aussi des exercices de renforcement musculaire. Pour ce faire, vous pouvez recourir à l’usage du VTT.

Enfin, des sorties longues de 2 h 30 sur terrain vallonné, d’une fréquence de 2 fois par semaine, raffermissent les muscles.

La période de travail spécifique

À l’issue de la phase précédente, le coureur entame deux semaines de travail spécifique. Pendant cette période, il augmente progressivement son kilométrage hebdomadaire. Les sorties sur terrain vallonné durent alors entre 1 h 45 à 2 h 30. C’est le moment où il faut se pencher sur les spécificités de l’épreuve. Comme cette dernière ne se déroule pas sur une piste stable et tranquille, se préparer à l’environnement est nécessaire.

Dans un premier temps, travaillez les appuis et les pieds afin de mieux gérer les cailloux, les feuilles, la boue ou encore les irrégularités du terrain. L’intelligence et l’habitude des pieds aident à mieux surmonter l’épreuve. De plus, pour éviter les blessures et les entorses, intégrez régulièrement des sorties en nature sur différents types de terrains à votre plan d’entraînement trail. La PPG ou Préparation Physique Générale de l’étape précédente, laisse ensuite place à la PPS (Préparation Physique Spécifique).  Par exemple, le travail de descente occupe une place importante dans cette phase. Courir efficacement en descente demande de l’habitude et de la technique. Pour progresser, entraînez-vous donc régulièrement sur des parcours adaptés.

Grâce à ces séances, vous renforcez les muscles des jambes et améliorez votre capacité à absorber les chocs. Vous préparez également votre corps à mieux supporter les descentes longues ou techniques le jour de la course.

Enfin, pensez aussi à l’alimentation, surtout pour les trails de plusieurs heures. Testez différents ravitaillement pendant vos entraînements afin d’identifier ceux que vous digérez et tolérez le mieux. Vous pourrez ainsi mettre en place vos propres routines avant l’épreuve. C’est aussi le moment de prévoir les aliments à emporter et les matériels convenables (gourdes, sac à dos…).

La période de relâchement

Cette phase joue un grand rôle dans votre performance le jour J. Elle inclut les 2 dernières semaines de votre entrainement trail. Les muscles ont besoin de se relâcher. Ils récupèrent des efforts réalisés durant les 6 semaines précédentes.

La phase de relâchement constitue donc cette période où les volumes d’entraînement sont à diminuer de manière significative. Pourtant, un minimum d’activités reste indispensable pour éviter la mise en veille de l’organisme.

Le footing de 45 minutes, à raison de trois fois par semaine, suffit pour tenir l’endurance. Vous pouvez choisir un jour pour faire une sortie longue de 2 h sur terrain vallonné. Certains coureurs ont du mal à passer les deux dernières semaines d’entraînement. Ils veulent encore suivre des séances intenses pour être sûrs que la préparation est bien suffisante.

L’élaboration d’un bon planning et le fait de le respecter sont alors nécessaires. Avec une bonne période de relâchement, vous arriverez frais et en bonne forme à la compétition.

La préparation psychologique

Le trail exige une excellente endurance. Celle-ci est toujours précédée d’un entraînement physique rigoureux. Toutefois, la préparation mentale ne doit pas être omise. La motivation figure parmi les paramètres à prendre en compte. Elle peut influer considérablement sur les résultats de la course. Motivé, vous pouvez surmonter les épreuves les plus difficiles.

Or, la motivation connaît des hauts et des bas. Il faut alors l’entretenir en mettant en avant les objectifs. La pause de quelques jours permet également de vous redonner la motivation. Durant cette période, la batterie de votre corps se recharge. Pleine, elle donne à l’organisme la force de reprendre les efforts.

Outre la motivation, la concentration est un paramètre important durant l’entraînement. Le coureur ne doit pas se laisser perturber par les multiples incidents. Il n’a qu’à garder en tête son objectif. Rester concentré réduit les risques de chute. Vous verrez mieux les branches, les pierres et les racines. La combativité est aussi un paramètre qui doit être acquis.

Pour réussir, il faut être combatif face à toutes les luttes. La course vous met en face de plusieurs conditions environnementales difficiles. Elle vous laisse des douleurs à combattre. Il faut alors être prêt à ne jamais baisser les bras.

Ce qu’il faut retenir

  • Préparez votre trail de 40 km environ 8 semaines à l’avance avec un programme progressif et adapté à votre niveau.
  • Commencez par 4 semaines de développement général afin d’améliorer votre endurance, votre condition physique et votre résistance musculaire.
  • Pendant cette première phase, vous pouvez compléter la course à pied avec des activités comme le VTT ou la natation.
  • Poursuivez avec 2 semaines de travail spécifique pour habituer votre corps aux contraintes du trail et augmenter progressivement le kilométrage.
  • Multipliez les sorties sur terrain vallonné et varié afin de travailler les appuis, les descentes et l’adaptation aux différents types de sols.
  • Profitez de cette phase pour tester votre alimentation et vos ravitaillements avant la compétition.
  • Terminez par 2 semaines de relâchement afin de favoriser la récupération tout en maintenant quelques séances légères.
  • Évitez d’ajouter des entraînements intenses à l’approche de la course : respectez votre planning pour arriver reposés et en forme le jour J.
  • Enfin, ne négligez pas la préparation mentale. Motivation, concentration et persévérance vous aideront à mieux gérer la fatigue et les difficultés rencontrées pendant l’épreuve.