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Top 10 des techniques pour progresser en escalade

Le top 10 des techniques d’escalade pour une bonne progression

 

Vous avez tout votre matos d’escalade ? Vous êtes prêt mentalement ? Pour vous, un top 10 des techniques pour progresser en escalade. Car même très consciencieux, on laisse toujours des éléments de progression à la trappe. Voici un petit récap’ des choses à faire ou à ne pas faire !

 

1 – Grimpez plus souvent

 

Plus on pratique, plus on s’améliore. Cette vérité est valable dans tous les sports. Les chercheurs s’accordent à dire qu’il faut 10 000 heures de pratique pour atteindre le niveau expert de n’importe quelle discipline. Alors à vos chaussons ! Il n’est pas nécessaire de se déchirer dans les entraînements physiques pour progresser. Préférez une pratique régulière, parfois douce, parfois intense, qui vous permettra de vous améliorer au fur et à mesure des blocs ou des falaises. Donc si vous souhaitez progresser en escalade, mieux vaut une heure une fois par semaine qu’une journée par mois.

 

2 – Entraînez vos doigts

 

En grimpe, vous le savez, les doigts jouent un rôle primordial. C’est pour ça qu’il est important d’entraîner cette partie du corps pour s’assurer une bonne progression en escalade. Prenez donc l’habitude de réaliser des petits exercices d’échauffement, notamment avant de grimper, pour éviter au maximum les blessures. Pour développer la force de ses doigts, il faut de la patience. Mais ce sera payant ! Car en plus de les muscler, c’est aussi vos tendons qui vont se renforcer.

Incluez dans chaque séance d’entraînement une bonne dizaine de minutes uniquement dédiées au renforcement musculaire de la main. L’idéal est de travailler les suspensions sur quelques secondes en variant les types de prises. Ce n’est pas forcément très fun ni très glorieux, mais c’est une étape essentielle pour arriver à progresser en escalade.

 

Entraînez vos doigts pour progresser en escalade

 

3 – Essayez d’avoir une vie saine (on a dit « essayez » !)

 

Bon, on ne vous demande pas l’exemplarité, hein ! Mais il y a des petites astuces alimentaires qui valent le coup d’être respectées. Comme boire beaucoup d’eau, ce qui, sauf si vous êtes un chameau, n’est pas très dur à respecter. Manger des produits frais : légumes, fruits, qui contiennent plus de vitamines, minéraux et nutriments. Limiter les produits industriels, qui contiennent trop de sucre, trop de sel, trop de gras et de nombreux additifs. Avec ces trois règles simples, vous tenez le combo parfait pour être en pleine forme physique. Après votre entraînement, misez sur les protéines, ça aide à récupérer après l’effort ! On n’a pas dit un gros burger bien gras, mais des protéines, alors pensez aux versions healthy : fruits secs, produits laitiers, œufs…

 

4 – Soyez vigilant et observateur : apprendre la lecture des voies

 

C’est l’une des techniques d’escalade les plus négligées à l’entraînement. Prendre du recul sert souvent à résoudre un problème. En grimpe, c’est pareil, il vous suffit d’observer la voie ou le bloc pour trouver quel est le meilleur angle. Étudier le parcours permet de préparer l’esprit et le corps à la séquence que l’on va réaliser. Ne jamais sous-estimer le pouvoir du mental ! Il faut s’imaginer en train de grimper et visualiser ce que l’on va faire. Easy !

 

5 – Pratiquez le yoga

 

La pratique du yoga devient de plus en plus courante au sein du monde de la grimpe. Car cette activité permet d’améliorer plusieurs choses essentielles à la bonne pratique de l’escalade : l’équilibre, la force, la souplesse, le souffle, l’état d’esprit. Le mieux, c’est de faire une initiation au yoga et voir si vous vous laissez porter par la zen attitude ! Si vous n’accrochez pas au premier cours, ne vous découragez pas. Il existe des dizaines de variations du yoga, tantôt doux, tantôt cardio, ou plus ou moins axé sur la méditation. Peu importe le type, pratiquer le yoga vous aidera à progresser en escalade.

 

6 – Grimpez en binôme peut être une bonne technique

 

L’escalade est un sport plutôt individuel. Mais lorsque l’on grimpe seul, on a vite tendance à se décourager ou à faire des séances plus courtes, ou encore à se cantonner aux voies que l’on maîtrise déjà. Alors que grimper à deux ou en groupe permet de se motiver davantage et de repousser ses limites. Le petit plus : grimper avec une personne un peu plus forte que vous, cela vous poussera à aller plus loin, à sortir de votre zone de confort pour tester de nouvelles techniques d’escalade et donc à vous améliorer plus rapidement.

 

comment améliorer ses techniques pour progresser en escalade

 

7 – Travaillez vos points faibles

 

Il y a forcément certains types de passages en grimpe dans lesquels vous êtes moins à l’aise, vous avez peur de tomber, vous avez des difficultés à trouver vos appuis… Servez-vous de ces sensations pour identifier vos axes d’amélioration et perfectionner vos techniques d’escalade. À l’entraînement, travaillez grâce à des exercices ciblés sur vos faiblesses. Le plus simple : lors de l’échauffement, prenez des voies plus faciles pour cibler certains points d’amélioration sans vous prendre trop la tête et progresser en escalade tout en douceur. Vous pourrez toujours monter en gamme, augmenter l’intensité jusqu’au point de résistance. Rappelez-vous du 1 : l’important, c’est la régularité !

 

8 – Respectez les périodes de récupération

 

Inutile de trop forcer ! Il faut aussi prendre du temps, savoir se reposer et reposer vos muscles. C’est en forçant trop que l’on se blesse. Et une blessure peut facilement gâcher tous vos efforts de progression en escalade pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Le repos permet au corps d’assimiler les efforts et de reformer vos fibres musculaires. Cela vous donne aussi le temps nécessaire pour intégrer les nouvelles techniques d’escalade sur lesquelles vous travaillez.

Réparti sur sept jours, voici le rythme qui est conseillé : GRIMPE – REPOS – GRIMPE – MUSCULATION – REPOS – GRIMPE – REPOS et on recommence !

 

9 – Variez vos techniques d’escalade

 

Les grimpeurs « multi-pratiques » sont rares, et c’est bien dommage. L’escalade est un sport riche en terrains divers et variés, donc il faut en profiter ! Malheureusement, comme dans toutes les disciplines, ce n’est pas en faisant uniquement ce que l’on aime – et généralement ce dans quoi on est bon – que l’on devient meilleur. Pour progresser en escalade, il vous faudra varier les voies, explorer de nouvelles situations, tenter des passages différents, répéter les mêmes exercices et apprivoiser de nouvelles techniques d’escalade. C’est pourquoi il est vital d’être « multi-pratique ».

Le bloc et la falaise sont très complémentaires. Chaque surface demande une approche particulière et peut vous faire progresser dans l’autre discipline. Il serait ballot de pas en tirer profit, alors n’hésitez pas à allier les deux si vous en avez l’occasion.

 

10 – Développez une bonne technique pour vous économiser

 

Être bon en escalade, c’est réussir à combiner plusieurs techniques : la gestuelle spécifique, le placement, le dynamisme, la précision, l’efficacité, la souplesse… Mais c’est avec de l’expérience que l’on acquière de la technicité en escalade et que l’on augmente en cotation. Il est parfois intéressant de faire des exercices qui nous livrent les clés pour résoudre certaines difficultés. Il ne faut pas confondre entraînement et pratique. Pendant vos séances d’entraînement, vous devez vous concentrer sur un ou deux exercices visant une ou deux techniques d’escalade. S’entraîner, c’est se mettre volontairement en difficulté pour s’améliorer en escalade. Une fois les techniques maîtrisées, vous pouvez passer à la pratique : grimper juste pour le plaisir de grimper.

Pensez également à observer d’autres grimpeurs plus expérimentés, demander des conseils…

En espérant que notre top 10 des techniques pour progresser en escalade vous aura quelque peu éclairé. N’hésitez pas à réagir ou nous donner des précisions si vous avez d’autres conseils.

 

Les trois points-clés à retenir pour progresser en escalade :

  • Être régulier dans son entraînement, sans négliger les périodes de repos.
  • Renforcer le lien « corps – mental » grâce à la pratique du yoga.
  • Travailler spécifiquement sur le renforcement musculaire des mains.

 

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