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Saison de ski : 5 exercices pour se préparer physiquement

Un entraînement physique ski sur-mesure pour une saison réussie…

Quand la nouvelle saison de ski approche, il est nécessaire de mettre en place un programme de préparation physique au ski.  Pour éviter les blessures, il est primordial de pratiquer une activité sportive tout au long de l’année, mais une préparation au ski ciblée vous permettra d’être au meilleur de votre condition physique. Alors pour descendre les premières pentes sans risquer de vous blesser et de voir votre saison se terminer bien trop tôt, voici 5 exercices qui vont vous aider à savoir comment vous préparer pour le ski.

 

Pourquoi mettre en place un entraînement physique ski ?

 

Vous préparer physiquement au ski vous permettra de bénéficier d’un renforcement musculaire précis, et donc d’améliorer vos appuis ainsi que votre résistance et votre endurance sur les pistes : adieu chutes et courbatures ! Pendant votre entraînement physique pour le ski, vous allez donc cibler plus particulièrement les muscles des jambes (ischio-jambiers, quadriceps, fessiers et adducteurs) mais aussi ceux de la sangle abdominale.

le cardio, un incontournable se préparer au ski
Si nous allons nous concentrer principalement sur des exercices de renforcement musculaire spécifiques à la préparation physique pour le ski, vous ne devez pas négliger les entraînements qui stimulent le cardio afin d’avoir une bonne endurance et de maximiser vos capacités respiratoires. Vélo, course à pied, marche nordique ou encore natation s’intégreront parfaitement à votre programme de préparation physique

 

Quels exercices pour se préparer physiquement pour le ski ?

 

Outre le cardio, voici 5 exercices qui vont vous aider à mettre en place le parfait entraînement physique ski :

Exercice de préparation au ski n° 1 : Le speed skater

Cet entraînement physique au ski va vous permettre de reproduire les mouvements du ski sans la neige. L’exercice du speed skater est idéal pour travailler votre fessier et vos jambes, tout en améliorant votre souplesse.

C’est également un bon échauffement pour renforcer les articulations des genoux et des chevilles. En effet, cet exercice va vous aider à augmenter vos capacités de proprioception, c’est-à-dire qu’il va vous permettre de développer les petits muscles et récepteurs sensoriels autour de vos articulations. La finalité : anticiper et soutenir vos mouvements et éviter ainsi les blessures grâce à un meilleur équilibre et une stabilité optimale.

  • Le mouvement de l’exercice : Faites un petit saut d’un pied sur l’autre en supportant le poids de votre corps en équilibre sur la jambe de réception pendant 1 seconde. Débutez par une série de 15 mouvements pour chaque jambe puis augmentez le nombre de séries de cet entraînement physique au ski au fur et à mesure.

Préparer saison de ski : speed skater

Exercice de préparation au ski n° 2 : Le squat

Vous connaissez certainement l’exercice du squat, un classique que l’on retrouve généralement en salle de musculation. Eh bien il est également incontournable pour se préparer au ski. L’idée ici est de renforcer vos appuis, pour amoindrir la fameuse sensation du « cuissot qui chauffe » après quelques virages en pente. Au-delà de cette sensation, il est surtout important de profiter de cette partie du programme de préparation physique au ski pour travailler votre fessier et vos quadriceps (l’avant des cuisses) afin de construire une base solide pour la saison d’hiver.

  • Le mouvement de l’exercice : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez vos genoux en gainant votre ceinture abdominale. Ces derniers ne doivent pas dépasser vos pieds, le mouvement se fait dans l’axe du corps et non vers l’avant, pensez donc à maintenir votre dos bien droit. Faites 1 série de 20 mouvements. Pour augmenter la difficulté de cet exercice de préparation physique ski, tenez une barre de poids ou des haltères.

 

Préparer saison de ski : squat

Guillermo Fayed et Lindsey Vonn à l’entrainement (skieurs)

Exercice de préparation au ski n° 3 : les abdos coup de poing

En ski, il n’y a pas que les jambes qui travaillent, les abdominaux aussi sont constamment contractés, c’est pourquoi il est nécessaire de les renforcer pendant votre période de préparation physique au ski. Ils permettent à votre corps d’être gainé et de disposer d’appuis solides en ski ; la clé pour garder l’équilibre, notamment lorsque vous entrez dans un virage. Voici donc un exercice ludique pour muscler votre ceinture abdominale lors de votre entraînement physique ski : les abdos coup de poing.

  • Le mouvement de l’exercice : allongé au sol, la tête contre le sol et les genoux fléchis, vous allez décoller votre buste en contractant vos abdos et amener le poing de votre main gauche vers votre genou droit. Revenez ensuite en position initiale et effectuez le mouvement de l’autre côté, avec la main droite allant donc vers le genou gauche. Faites 2 séries de 15 mouvements.

préparation physique ski abdo coup de poingpréparation physique : abdo coup de poing

Exercice de préparation au ski n° 4 : le génie

On continue le renforcement musculaire en concentrant notre préparation physique cette fois-ci aux ischio-jambiers (arrière des cuisses), au fessier et aux muscles du dos. Pour se préparer au ski, le dos ne doit pas être négligé car il est également tout le temps en contraction. Il est important de le muscler pour soutenir l’activité du ski et le protéger des chocs (bosses, virages, freinage).

  • Le mouvement de l’exercice : agenouillé au sol, le dos bien droit, ramenez vos bras en croix contre votre poitrine. En gainant le haut de votre corps, vos fessiers et votre ceinture abdominale, vous allez légèrement cambrer votre dos vers l’arrière sans perdre l’équilibre, puis revenir à la position initiale. Faites 1 série de 20 mouvements puis enchaînez avec une seconde série lorsque votre programme de préparation physique ski sera plus avancé.

préparation physique le génie

Exercice de préparation au ski n° 5 : la fente latérale

Dernier exercice de votre entraînement physique au ski, la fente permet un renforcement du fessier, des quadriceps et des adducteurs. C’est aussi un excellent exercice d’échauffement que vous pourrez faire avant de chausser vos skis pour ne pas commencer la journée avec des muscles froids et donc exposés à une blessure.

  • Le mouvement de l’exercice : debout, le dos droit, écartez une jambe vers le côté en fléchissant ce genou. Gainez votre ceinture abdominale pour rester bien centré. Tenez cette position quelques secondes puis revenez en position initiale. Faites de même pour la seconde jambe. Pour une préparation physique au ski efficace, faites 2 séries de 15 mouvements pour chaque jambe.

préparation physique fentes laterales

 

 

Quand commencer son programme de préparation physique ski ?
Commencez votre préparation au moins 1 mois avant votre arrivée en station, 2 mois étant la durée optimale pour arriver parfaitement préparé. Par ailleurs, une fois sur place, n’oubliez pas de parfaitement vous étirer après avoir dévalé les pistes, et continuez à pratiquer votre entraînement physique au ski au moins tous les deux jours.

 

La préparation physique au ski est essentielle pour pouvoir arriver sur les pistes en pleine forme. Elle vous permettra de développer vos appuis, de renforcer les muscles sollicités en descente mais aussi de réduire le risque de blessures. Le bonheur des sensations de glisse vaut bien quelques efforts pour se préparer pour le ski, non ?

 

Les trois points-clés à retenir pour savoir comment se préparer pour le ski :

  • Pour pleinement profiter de la saison de ski, commencez à vous préparer physiquement au ski au moins un mois avant votre première descente.
  • Pour une préparation pleinement réussie, mêlez renforcement musculaire, proprioception et cardio.
  • Une fois en station, continuez votre entraînement physique au ski pour éviter les blessures et améliorer vos performances.

 

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