Bien que les muscles inférieurs de votre corps soient les moteurs de vos performances en running, le haut du corps ne doit pas être négligé pour vous permettre de vous améliorer. Il n’est pas rare de croiser des personnes courants avec bouteille d’eau ou téléphone dans les mains, ou encore en effectuant des mouvements brusques avec leurs bras. La respiration, le développement de la foulée ou encore l’équilibre sont autant d’éléments qui sont impactés par la façon dont les membres supérieurs sont sollicités. Mais alors quels muscles supérieurs sont à travailler ? Qu’est-il recommandé ? On vous dit tout !
Running : L’importance des épaules
L’endurance va de paire avec l’énergie. Pour l’économiser au maximum, une petite astuce consiste « simplement » à relâcher vos épaules. En effet, en fin de course lorsque les dernières foulées qui vous séparent de la ligne d’arrivée se font de plus en plus difficiles, vous aurez tendance à crisper vos épaules. L’inconvénient ? Cela fait travailler inutilement vos abdominaux. À l’inverse, des épaules relâchées amélioreront la fonction de votre diaphragme pour faciliter la respiration et vous permettra d’économiser au maximum votre énergie pour la transmettre dans vos jambes.
Running : l’importance des bras
Rien de plus simple finalement que de courir pour se rendre compte à quel point le travail des bras est important pour l’équilibre du corps. Il y a toutefois une bonne et une mauvaise façon d’utiliser ses bras pour améliorer votre course. Au delà du fait que les bras équilibrent votre posture, ils permettent également de bien synchroniser votre respiration avec le travail des jambes.
Pour les exploiter au maximum, il est bon de former avec vos bras un angle de 90 degrés entre le biceps et votre avant-bras et d’effectuer un bon mouvement de balance d’avant en arrière (et non de gauche à droite, comme cela peut être le cas avec la fatigue) pour propulser votre corps lors de la foulée. Pensez également à tenir vos bras près du corps pour ne pas produire un grand effort à les balancer.
Et le bassin ?
Le mouvement des membres inférieurs impliquent un déséquilibre du tronc. Les membres supérieurs permettent donc de rééquilibrer le corps tout entier, notamment grâce au bassin, qui doit rester fixe et immobile pendant l’effort. Que peut-on recommander pour bien le maintenir ? Du gainage, tout simplement !
Vous pouvez, par exemple, prendre l’habitude de vous faire une petite séance de renforcement musculaire après votre sortie en insistant sur les abdominaux profonds transverses, les obliques et les muscles lombaires. L’exercice le plus simple et le plus connu ? La fameuse planche !
Les erreurs à éviter :
- Ne prenez pas la « position du boxeur » à savoir poings très serrés et les bras trop élevés avec les coudes plaqués au corps,
- Ne courez pas avec les épaules remontées car vous allez augmenter la tension des trapèzes. Gare alors aux crampes !
- Ne gardez pas trop vos mains et bras ballants le long du corps. Si il est bon de décontracter les membres supérieurs quelques secondes pendant la course, ce mouvement entraîne également rapidement un déséquilibre de tout le corps.
