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Comment bien s’alimenter pendant un trail ?

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Trail ou marathon, qu’importe ! À partir du moment où votre course se déroule sur plusieurs heures, la question de l’alimentation devient un élément clef pour votre réussite et votre performance. S’hydrater et ne boire que de l’eau pure par exemple devient insuffisant, du fait des nombreux nutriments comme le sodium (mais pas que) que nous perdons pendant l’effort par la transpiration.

Alors quels sont les bons réflexes à avoir en matière d’alimentation sur une course longue ? Quels aliments faut-il privilégier ? Quels sont nos besoins ? Réponse !

 

S’hydrater est le plus important

 

La clé de voûte de votre alimentation en course longue, c’est évidemment l’hydratation. Pour compenser votre déshydratation et ainsi réguler votre température corporelle, mais pas seulement. La sueur qui se dégage de votre corps n’est pas seulement constituée d’eau mais aussi de sodium et autres minéraux comme le potassium, le cuivre, le magnésium ou le zinc. Il convient donc de recharger les batteries pour ne pas affecter votre corps. L’eau pure ne suffit plus !

 

Hydratation trail

 

Boisson énergisante et énergétique

 

Attention, ne confondez pas les boissons énergisantes des boissons énergétiques ! Les boissons énergétiques sont réglementées et contiennent une dose de sodium et de vitamine B1 minimale afin d’éviter notamment les troubles digestifs. Les boissons énergisantes, contiennent elles des ingrédients stimulants en grande quantité, comme de la caféine ou de la taurine et sont inadaptées pour l’effort.

 

Quelles boissons choisir avant un trail?

 

Les boissons riches en minéraux

soyez vigilants quant à la quantité de sodium présente dans la boisson. Si elle est insuffisante, vous augmenterez vos risques d’hyponatrémie, soit une intoxication par l’eau qui entraîne une baisse des performances voire des pertes de connaissance.

Les boissons sucrées

les glucides sont indispensables pendant l’effort pour éviter l’hypoglicémie, qui entraîne ensuite une baisse des performances, une grande fatigue voire là aussi une perte de connaissance. Choisissez des glucides simples comme le glucose, le dextose, le saccharose ou encore le fructose couplés à des maltodextrines pour veiller à réguler votre glycémie tout au long de l’effort et améliorer votre confort digestif.

Les sels minéraux

Les crampes et la fatigue musculaire sont le résultat d’une équation simple : perte de minéraux + déshydratation + acidité tissulaire. Pour réduire cette acidité tissulaire, il vous faut choisir des sels minéraux sous forme de bicarbonates ou citrate et non sous la forme de chlorure.

Les boissons isotoniques

légèrement hypotoniques, elles sont parfaites pour les courses longues avec une forte chaleur. Elles vous permettront d’optimiser votre hydratation et votre confort digestif. Une boisson trop riche de certains nutriments comme le sodium ou les glucides, peut entraîner des troubles digestifs, gastriques et une déshydratation.

 

Boire peu ou beaucoup pendant un trail ?

 

Le premier réflexe à avoir en tant que coureur est de ne pas attendre d’avoir soif pour vous hydrater. Il est conseillé de s’hydrater par une à deux gorgées toutes les 7 à 10mn pendant la course. Vous assurez ainsi une hydratation continue tout au long de l’effort pour votre corps, en évitant de trop boire en une seule fois et de risquer l’apparition de trouble digestifs.

 

Que faut-il manger pendant un trail ?

 

Pourquoi avons-nous besoin de manger pendant l’effort de longue durée ?

De manière général, il faut savoir que l’apport nutritionnel par la boisson est suffisante au corps pour tenir l’effort lorsqu’il est inférieur à 4h. Mais sur une course de plusieurs heures, le besoin de mastication se fait sentir, tout comme l’envie de saveurs salées, pour contrer la lassitude des boissons sucrées. La consommation de protéines, de graisses ou de fibres ralentie la digestion. Il est ainsi conseillé de manger en petite quantité, avec une bonne mastication et surtout en consommant de l’eau pure pendant les 20 mn après avoir mangé.

 

ravitaillement-trail

 

Quel rythme doit-on avoir pour l’alimentation ?

Si l’hydratation est plus régulière, l’alimentation doit être plus espacée, c’est-à-dire toutes les 1h voir 1h30.

Que consommer ?

Les envies sont très personnelles sur ce sujet. Certains pourront avaler un sandwich, une soupe ou de la charcuterie sans problèmes, tant dis que d’autres préféreront une banane et quelques barres énergétiques. Le plus important étant de s’entraîner avant une course à consommer ce type d’aliments pendant l’effort et de trouver ce qui vous correspond le mieux, autant sur le plan du plaisir (mastication = psychologique) que sur la digestion (physique).

 

 

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