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Trail : renforcer ses chevilles pour éviter les entorses avec la proprioception

C’est LA blessure que chaque coureur ou traileur souhaite éviter : une entorse de la cheville. Plus ou moins grave, elle traduit une lésion d’un ligament. Or, l’une des causes de cette lésion peut venir d’un manque de réflexe, un élément indispensable pour la contraction et le maintien de la cheville.

C’est là tout l’intérêt de la proprioception : améliorer les réflexes et l’équilibre pour éviter le risque de blessure grâce aux propriocepteurs.

 

La proprioception : définition

 

Les propiocepteurs sont des récepteurs qui donnent l’information de notre position. On les retrouve dans les muscles, les tendons, les ligaments, la paume des mains et la plante de pieds. C’est eux, qui captent l’information (mouvement, tension, pression) et la transmettent à notre système nerveux. Inconsciemment les muscles vont alors se contracter pour éviter un mauvais mouvement qui entraînerait une blessure. C’est ce qu’on appel la réaction proprioceptive.

Cette réaction proprioceptive, il faut la travailler régulièrement pour améliorer votre réactivité et renforcer les muscles péri-articulaires (qui vont donc réagir rapidement pour éviter une blessure à savoir : jambiers antérieur et postérieur, mollet, extenseur des orteils et péroniers latéraux).

Comment améliorer sa proprioception ?

 

C’est très simple : il faut l’entraîner, c’est-à-dire prendre l’habitude d’être dans une position instable pour que votre corps s’ajuste de plus en plus rapidement. En entraînement « classique » pour un runneur ou traileur, cela passe évidemment par de la course sur des terrains accidentés et variés : bois, terre, boue, rochers.

Mais il existe aussi des exercices très simples et ciblés pour améliorer votre proprioception.

 

Les exercices pour améliorer la proprioception

 

Les exercices de proprioception vont faire travailler votre équilibre.

 

proprioception-exercice

 

Exercice :

Proche d’un mur (au cas où pour vous retenir…), tendez une jambe et fléchissez la seconde pour qu’elle ne touche pas le sol. Restez en équilibre sur une jambe pendant 30 sec puis changez de jambe.

Plus cet exercice deviendra facile, plus vous pourrez renforcer sa difficulté en fermant vos yeux par exemple puis en ajoutant un élément instable pour la jambe qui est tendue comme un coussin ou un plateau d’équilibre freeman.

 

Proprioception

 

Variez ensuite l’exercice en fléchissant également cette jambe. Vous travaillerez ainsi la cheville et le genou. Il est préférable de tenir une position pendant 30 sec ou 1 mn puis de changer de position et de varier l’exercices que de rester plusieurs minutes sur le même exercice.

 

On termine par cette vidéo de Globe-Runneurs, dont les exercices de proprioception sont très bien expliqués :

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