Entraînements : Comment préparer un trail de 20 km?

Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est vous avez pris votre décision. Même si vous êtes un sportif habitué, préparer un trail 20km ça se fait à l’avance. Mais rassurez-vous, voici un récap des exercices stratégiques à travailler pour ne pas manger la poussière!

Préparation physique trail

Voici quatre entraînements / séances à réaliser chaque semaine. Il ne s’agit pas de tous les enchaîner mais de les répartir sur sept jours et de renouveler l’opération jusqu’au jour J.

  • La course d’endurance 

Commencer par une séance de longue endurance (70-75% FCM*). Le mieux est de commencer l’entraînement sur des chemins vallonnés qui s’apparentent à celui de la course prévue. La sortie longue est la séance clé pour augmenter ses capacités à durer et donc à terminer la course. À 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s’arrêter ! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi 😉
Comptez 45 min à 1h de course.

  • Travail de fractionné à allure modérée

Pour travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85%FCM. L’idée ici est de se tester et de connaître ses limites. Travailler le plus d’allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention il ne s’agit pas de s’étouffer avec sa salive non plus !
Une séance type sera par exemple :

• 3 x 3000m allure semi-marathon (85 à 90% FCM);

• 12min / 10 min / 8min avec des récupérations de 2min entre chaque phase au seuil (Allure progressive);

• 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85% FCM (bien sûr la vitesse est à adapter progressivement)

  • La séance VMA 90-95% FCM 

Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie et donc de connaître également vos limites. Elle détermine les qualités cardiovasculaires d’un runner. Il ne faut pas hésiter à vous munir d’une montre cardio, qui vous servira de coach (mais elle, elle ne vous criera pas dessus 😉 ). « Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres / minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. » selon runner.fr

  • Les petits plus pour préparer un trail

N’hésitez pas, les jours où vous ne courrez pas, à réaliser des séries d’exercices. Ils vous permettront d’acquérir plus de musculature et donc d’être plus endurant. Dans le désordre : squat, fente, abdominaux, corde à sauter, chaise. Faites 1 min de chaque, avec 30 sec de récupération entre chaque ateliers. Renouvelez l’expérience 3 à 5 fois selon votre forme.

Avec tous ces conseils pour préparer un trail, vous êtes parés pour commencer l’entraînement ! Plus qu’à trouver l’élan… Mais avec ces beaux jours cela ne devrait pas être très dur ! 🙂

*FCM : Fréquence Cardiaque Moyenne
*VMA : Vitesse Maximale Aérobie


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