Notre traileur Clément Molliet nous donne ses conseils et retours d’expérience concernant la nutrition en trail running avant, pendant et après une course à pied.

« La nutrition en Trail Running, que cela soit avant, pendant ou après, est une donnée importante dans la réussite d’une course et d’une saison.  Je n’ai aucune notion de diététique et l’idée de cet article n’est pas de donner la solution unique et miracle sur vos ravitaillements, mais plutôt un retour d’expérience et la façon dont j’aborde cet aspect dans ma préparation.  La nutrition est propre à chacun mais il est intéressant d’ouvrir les yeux sur les ravitaillements des autres concurrents, prendre des idées, tester (à l’entraînement) et se faire sa propre sauce.  Je vais essayer de vous faire partager une expérience CCC course de 100Km 🙂 »

L’avant course : la nutrition

Si l’on se positionne 1 semaine avant l’échéance, je ne modifie pas mon alimentation. Pas de gavage de pâtes, poulet, dinde et riz. Garder une alimentation variée me semble une bonne solution. Cependant, toujours rester prudent sur des aliments qui ont pu créer dans le passer des troubles digestifs etc. et les supprimer en amont.

À mes débuts dans le Trail j’avais tendance à m’hydrater en grande quantité la semaine avant la course, eau plate, eau gazeuse. L’hydratation est importante mais dans une juste mesure. Lorsque je buvais en trop grande quantité, le corps rejetait ce surplus et la pause pipi toutes les 5 minutes engendre l’effet inverse : une déshydratation.

Quelle nutrition le jour de la course ?

Après un repas de veille de course une nouvelle fois « normal »,  sans excès et pour un départ à 9h, l’idée est de respecter plus ou moins la règle des 3h de digestion.  Suivant le profil de la course, la durée … cette règle peut varier. Pour une course de 100 km comme la CCC, un petit déjeuner 2H30 avant le départ me suffit.

Composition du petit déjeuner d’avant course :

  • 1 tasse de café
  • 1 flapjack by Authentic Nutrition
  • bol de flocon d’avoine, eau, sucre
  • 1 banane
  • 1 verre d’eau gazeuse

Entre le petit déjeuner et le départ, je ne mange pas. J’essaie de boire de l’eau gazeuse pour faciliter la digestion et pendant l’échauffement j’attaque la boisson énergétique.

 

trail-nutrition

Pendant la course

L’hydratation pendant le trail

Sur un « ultra », l’alimentation jouera un grand rôle dans l’atteinte de l’objectif, mais le point le plus important reste l’hydratation. Trouver une boisson énergétique efficace dont on ne se lasse pas est un grand pas vers une course pleine. Chacun aura ses préférences, goûts, marque etc. Il est important de tester à l’entraînement et sur des courses de préparation afin de valider la boisson qui vous accompagnera pendant des heures.  Pour ma part, j’utilise l’Authentic Booster, dont je ne me lasse pas grâce à son goût peu sucrée et son efficacité.  Une prise toutes les 10 min est recommandée, beaucoup utilisent leur montre en émettant un bip pour ne pas oublier. Et j’essaie de suivre cette règle en début de course, mais passer un stade, je vous avouerai qu’il n’y a plus trop de règles et je bois quand j’ai soif. ?  (peut être une erreur d’ailleurs).
Il m’arrive également de prendre une flasque de boisson Authentic Booster et une flasque d’eau ou eau gazeuse pour accompagner la prise de gels énergétiques. Vous aurez compris que l’hydratation est sûrement la partie la plus importante.

L’alimentation pendant le trail

Mais il faut aussi bien manger vous allez me dire ! En effet la nutrition est également importante sur un Ultra. L’erreur que j’ai pu faire dans le passer est de m’obstiner à consommer simplement du sucré. Erreur sur mon 2ème Ultra Tour du Beaufortain, j’ai fait une hyperglycémie, impossible de m’alimenter = Abandon !
Après avoir pris du recul, les barres énergétiques et gels sont bien sûr des outils simples et efficaces mais qu’il faut savoir accompagner de touches salées.
J’ai essayé de mettre en place un protocole sur une course de plus de 6h. Une prise de barres énergétiques Just’bardurant les 2 premières heures toutes les 45 minutes, puis alternance avec des Gels Authentic Energy gel.  Ensuite, incorporer des aliments salés sur les ravitaillements (Viande des Grisons, Tuc…). Une nouvelle fois la liste n’est pas fixe et il ne faut pas s’empêcher de prendre ce qui vous donne envie d’avaler.
De plus, j’essaie de réaliser mes prises de solide en fin d’ascension afin de l’assimiler lors de la descente. Il est plus facile de s’alimenter en marchant qu’a pleine vitesse en descente.

Exemple d’alimentation sur la CCC

  • 14 Flasques de 500ml (Authentic Booster, eau et eau gazeuse)
  • 5 Just’bar
  • 8 Authentic Energy Gel
  • 5 tranches de Viande des Grisons
  • 5 Pom’pot
  • Quelques Tuc, dés de fromage, …
  • Quartiers d’orange
  • Banane

Et bien sûr une bonne Pizza du lendemain ?

Voilà donc une petite idée de comment appréhender un ultra Trail du coté nutrition. La meilleure façon de réussir sera de mettre en place son propre protocole. Il y a autant de protocoles que de nombre de participants à une course. Pour finir, je dirais que certaines règles sont à suivre mais la notion de plaisir sans contraintes reste la plus importante ?

N’hésitez pas à  me poser vos questions sur la nutrition en Trail Running ?

Tags: Accompagnement du sportif
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