Comment éviter crampes

Comment éviter les crampes ?

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Il y a de très grandes chances pour que vous en ayez déjà eu. Véritable handicap pendant une activité sportive, la crampe est une douleur imprévisible qui touche beaucoup de sportifs, du débutant au plus performant. C’est donc d’autant plus intéressant de se pencher un peu plus sur la question. On dit généralement aux personnes qui ont des crampes : « Tu n’as pas bu suffisamment d’eau ! » Mais qu’est ce que sont vraiment les crampes ? À quoi sont-elles dues ? Et est-il possible de les éviter ? 

 

Les crampes, qu’est ce que c’est ?

 

Une crampe se manifeste généralement pendant un effort physique et résulte d’une contraction musculaire. Mais il est bon, dans un premier temps, de distinguer les deux types de crampes :

  • Les crampes para-physiologiques : elles sont liées à un exercice trop soutenu et intense,
  • Les crampes idiopathiques, qu’on appelle aussi des crampes nocturnes : elles sont symptomatiques et provoquées par des maladies.

Le type de crampes qui nous intéresse ici est le premier cas, formé à cause d’une activité sportive ou d’un effort trop intense. Elle est souvent spontanée, involontaire et douloureuse. Elle peut durer quelques secondes ou de longues minutes puis repartir comme elle est venue. La crampe se déclenche lorsque le muscle se contracte. Des échanges de sels minéraux se produisent. Lorsque ces échanges sont perturbés et que l’accumulation d’acide lactique et de toxines dans le muscle est trop importante, le muscle va se rigidifier pour laisser apparaître la crampe.

 

Quels sont les symptômes d’une crampe ?

 

La crampe musculaire est tellement douloureuse qu’on sait généralement l’identifier très rapidement. Vous sentirez ainsi une douleur d’un ou de plusieurs muscles et une contraction musculaire lorsque vous palperez la zone douloureuse. Comme nous l’avons dit précédemment, la crampe peut partir aussi rapidement qu’elle n’est venue, lorsque vous cesserez l’activité et que vous vous étirerez pendant quelques minutes, le muscle crispé se détendra progressivement.

 

Quelles sont les causes d’une crampe ?

 

Bien évidemment, l’hydratation n’est pas le seul facteur qui peut provoquer des crampes. Généralement, les crampes sont causées par :

  • Une fatigue qui est due à une anomalie du genou, de la hanche, de la statique vertébrale ou du pied. Ainsi, à cause de cette anomalie, le ou les muscles doivent compenser le problème et donc forcer d’avantage pendant l’effort.
  • Une fatigue musculaire excessive. Elle peut apparaître à cause d’un sous-entrainement ou d’un échauffement insuffisant. À l’inverse, un sur-entrainement peut également devenir un problème et développer une trop grande fatigue. La crampe est le signal d’alerte créé par votre muscle, votre corps, pour vous demander de ralentir le rythme.
  • La fatigue générale, de ce fait, est aussi l’une des causes qui peut expliquer l’apparition régulière de crampe. Si votre corps n’a pas le temps de suffisamment récupérer, les muscles se crisperont plus régulièrement.
  • Un manque d’hydratation. Et oui, votre collègue bienveillant qui vous incitait à boire plus d’eau n’a pas totalement tort. La déshydratation est un facteur courant de l’apparition des crampes musculaires, entraînant un manque de sels minéraux.

 

 

Comment peut-on éviter les crampes ?

 

Maintenant que nous connaissons les causes d’une crampe, il est plus facile de les prévenir afin de les éviter. Pour cela, vous devrez être vigilant sur plusieurs points.

Hydratation

Pensez dans un premier temps à bien vous hydrater, autant avant que pendant votre activité surtout si la sortie est supérieure à une heure. Buvez de petites gorgées espacées de 20mn. Lorsque le muscle n’est pas assez hydraté, il se dessèche et n’a plus accès à une partie des sels minéraux nécessaires comme le potassium, le magnésium ou le calcium. Pensez aussi à boire régulièrement de l’eau riche en magnésium comme l’Hépar pour améliorer la relaxation de vos muscles.

Les aliments à favoriser

Dans un second temps, l’alimentation joue également un rôle important, car si cette dernière est trop acide, vous pourriez sans le savoir  favoriser l’apparition des crampes. La prise excessive de café, de thé, d’alcool ou encore de tabac, tout comme les boissons énergisantes sont à éviter car ils retardent l’élimination des toxines. Au contraire, les jus de fruits frais remplissent très bien ce rôle.

Les lentilles, les légumes verts et secs ainsi que les céréales complètes ou encore le chocolat noir sont sources de sels minéraux pour votre corps. Les produits laitiers et les fruits secs sont également riches en calcium et potassium, comme les abricots ou les bananes.

Pendant la séance de sport

Privilégiez toujours un bon échauffement, quelle que soit l’activité sportive. Même si vous pensez « manquer de temps », ne négligez pas cette étape qui doit être totalement inclue dans la séance de sport au risque de fournir un effort trop intense avec des muscles froids ! Les étirements en fin de séance sont également important, mais ne les faites pas tout de suite après l’effort. Laissez un temps de récupération à votre corps et à vos muscles.

 

Comment soulager les crampes ?

 

Mieux vaut prévenir que guérir, nous sommes d’accord. Mais si vous souffrez toutefois d’une crampe, voici comment la faire disparaitre rapidement :

  • Arrêtez l’activité sportive en cours, allongez-vous et détendez-vous.
  • Étirez en douceur le muscle pendant plusieurs minutes puis massez-le lentement.
  • Vous pouvez également, si cela est possible, appliquer une compresse chaude et utiliser un baume comme du Décontractil® , de l’Algipan® ou de l’huile d’arnica.

 

 

 

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